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Makko Ho

von | März 18, 2021 | TCM Blog | 1 Kommentar

Makko Ho Übungen

Die Meridian Dehnübungen, auch Makko Ho genannt, wurden von Shizuto Masunaga, dem Begründer des Zen-Shiatsu, entwickelt. Es sind 6 Übungen, die unsere 12 Hauptmeridiane ansprechen. Damit regen wir unser Qi, unsere Lebensenergie, an und können so Energieblockaden in unserem Meridiansystem auflösen. 

Das Ziel der Makko Ho Übungen ist also das freie Fließen der Energie (des Qi) in Deinem Körper. Es geht darum den Körper und Geist als Einheit zu erfahren. Durch die innere Entspannung, das Loslassen, die Ruhe ganz allein für Dich, erfährst Du Harmonie und Balance für Deinen Geist und Körper. 

Die Übungen sind sehr effektiv und wirklich leicht umzusetzen. Ich habe diese Übungen vor einigen Jahren entdeckt und baue sie seitdem regelmäßig in meine Morgenroutine ein. Morgens finde ich sie besonders schön, da ich nach dem Aufstehen intuitiv das Bedürfnis habe mich zu dehnen und zu strecken, um so meinen Körper sanft aufzuwecken. 

Außerdem brauchst Du für alle 6 Übungen gerade mal 15 Minuten. So startest Du den Tag ganz ruhig mit sanften Dehnübungen und fühlst Dich energetisiert und bereit für den Tag. 

Versuche die Übungen mindestens eine Woche in Folge zu machen (gerne auch länger). So kannst Du die volle Kraft der Übungen spüren. Du wirst zum Einen merken, dass die Dehnung mit jedem Tag sanfter und wohltuender wird. Du wirst auch eine paar Tage brauchen, bis Du Deinen eigenen Rhythmus und Deine Zeit für die Übungen gefunden hast (vielleicht sogar ohne auf den Zettel schauen zu müssen). Zum Anderen fühlst Du Dich langfristig ausgeglichener und energiegeladen.

Die schönen Zeichnungen hat die wunderbare Gerda Tobler erstellt. Sie ist Künstlerin und Yoga Lehrerin aus Zürich und hat bei der Darstellung ihrer Zeichnungen insbesondere auch darauf geachtet, wie die Ausführungen für den Körper schonend durchzuführen sind. 

Tipps zu den Übungen:

  • Du kannst Makko Ho immer und überall machen, ob Zuhause oder auf Reisen
  • Du brauchst dafür nicht viel: einen Ort an dem Du Dich wohlfühlst, bequeme Kleidung und vielleicht eine Yogamatte oder eine Decke
  • Versuche während der Übungen bewusst durch die Nase ein und auszuatmen und im Moment zu sein
  • Gehe nur so weit in die Dehnung, wie es sich für Dich gut anfühlt. Höre dabei auf Deinen Körper. Die maximale Dehnung steht nicht im Vordergrund.
  • Bleibe in den einzelnen Übungen 3, 7 oder 10 Atemzüge, wie es sich für dich richtig anfühlt. In deinem Tempo. 

1 Metall 

Diese Übung dehnt den Lungen und Dickdarm Meridian und bringt die Energie ins fließen:

• Füße hüftbreit stellen

• Daumen hinter dem Rücken ineinander verhaken

• Zeigefinger strecken, restliche Finger bilden eine lockere Faust

• mit geradem Rücken nach vorne beugen

• Arme zur Decke strecken• Beine gestreckt

• den Nacken entspannen und den Kopf hängen lassen

• Übung wiederholen, Daumen anders herum verhaken

2 Erde 

Bei dieser Übung streckst Du den Magen – und Milz/Pankreas Meridian und bringst stagnierte Energie wieder ins fließen 

• Fersensitz mit zwei Fäusten Abstand zwischen den Knien

• Hände aufstützen, die Finger zeigen nach Vorne

• Kopf in den Nacken legen

• bewusst die ganze Vorderseite des Körpers dehnen

• mit dem Ausatmen Gesäß mit gespannten Muskeln nach vorne und oben drücken

Variante 1 Achtung: nur wenn sich die Übung gut anfühlt, nicht ins Hohlkreuz kommen! 

Variante 2 Yoga Asana Kamel: diese Variante ist knieschonend, falls du da Probleme hast.

3 Feuer 

Diese Übung sorgt für einen gesunden Energiefluss in deinen Herz – und Dünndarm-Meridianen 

• die Füße mit den Händen umfassen und möglichst nah an den Körper bringen

• Knie nach außen fallen lassen• Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne beugen

• Ellenbogen zeigen zur Seite, nicht auf den Knien aufstützen

• der Nacken ist entspannt

4 Wasser 

Bei dieser Übung wird der Nieren – und Blasen-Meridian gedehnt. 

• im Sitzen Beine gerade nach vorne ausstrecken

• Füße zeigen nach oben (Flex), sind aber entspannt

• Arme mit den Handflächen zueinander über den Kopf strecken

• Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne senken

5 Feuer 

Diese Übung ist für Dein Herz-Kreislaufsystem und den Meridian des Dreifachen Erwärmers. Du stärkst dein HK und bringst die Energie wieder in den Fluss.

• in den Schneidersitz kommen

• Arme zur Seite strecken (Herz-Kreislauf-Meridian öffnen)

• Arme zusammenführen und überkreuzt auf die Beine legen

• Handflächen zeigen nach oben

• linkes Bein vorne, rechter Arm vorne

• Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne senken

• Übung für die Gegenseite wiederholen

6 Holz 

Mit dieser Übung dehnst Du Deinen Leber- und Gallenblasen-Meridian

• Im Sitzen Beine mit durchgestreckten Knien auseinander grätschen

• Füße zeigen nach oben (Flex), sind aber entspannt

• Hände ineinander verschränken und über den Kopf bringen

• den Oberkörper mit den Armen zur Seite Richtung Fuß lehnen

• für die andere Seite wiederholen

Schlussentspannung

Unbedingt nach den 6 Meridianübungen noch einmal mit gestreckten Armen und Beinen auf den Boden liegen und für einen Moment den ganzen Körper und deinen Geist entspannen. Das hilft dir noch einmal nachzuspüren und Kraft zu tanken. 

Viel Freude beim Ausprobieren 

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