Die wichtigsten Vitamine
Was sagt die traditionelle chinesische Medizin [TCM] zu Vitaminen? Lies dir unbedingt vorher den passenden Blogbeitrag dazu durch ❱ Vitamine aus Sicht der TCM
In diesem Beitrag habe ich dir alle Vitamine aufgelistet, die dein Körper für die unterschiedlichsten Stoffwechselprozesse benötigt. Du findest hier auch Details zu den einzelnen Vitaminen und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind.
Fettlösliche Vitamine
Vitamin A
Vitamin A (A1 Retinol)
Wichtig für:
- Augen
- stärkt Schutzfunktion der Haut und Schleimhäute
- hilft dem Körper verschiedene Eiweiße zu bilden
- Mangel führt beim Embryo zu Entwicklungsstörungen
- Produktion von roten Blutkörperchen im Knochenmark
- wichtig für das Immunsystem
- Mangel kann zur Infektanfälligkeit führen
- Regeneration gesunder Nervenzellen
in folgenden Lebensmitteln enthalten:
- Lebertran
- Rinds- und Hühnerleber
- Süßkartoffeln
- Karotten
- Grünkohl
- Spinat
Provitamin A (Betacarotin)
- fettlösliches Antioxidans, fängt freie Radikale
- wirkt in der Haut als UV Schutz
in folgenden Lebensmitteln enthalten:
- Farbstoff in der Karotte
- Rot in der Tomate
- tiefgelbe, orangene Früchte und Gemüsesorten: Karotten, Süßkartoffeln, Kürbisse, Aprikosen, Papayas, Mangos, Nektarinen, Pfirsiche, Birnen, Sanddorn
- dunkelgrüne Gemüse (Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Endivien, Kresse, Rucola, Chicorée, Löwenzahn, Portulak)
- Tomaten, Spargel, Erbsen, Kohl, Mais, Pflumen, Sauerkirschen
Vitamin D - Das Sonnenvitamin
Vitamin D [Das Sonnenvitamin]
- wird unter Sonnenlicht im Körper gebildet
- kann durch bestimmte Lebensmittel auch aufgenommen werden
- wird über das Blut zur Leber transportiert und kann dort für sonnenarme Tage gespeichert werden
- wichtig für Knochenbau
- Kalziumstoffwechsel
- fördert Regeneration von Geweben
- stärkt das Immunsystem
- senkt das Krebsrisiko und mindert Verläufe bei einer Krebserkrankung
- hemmt Entzündungen im Darm
- zusammen mit Vitamin A gut für Darmwand und Schleimhäute
- bei starkem Übergewicht kann sich Vitamin D im Fettgewebe ‘verstecken’
Vitamin D ist wichtig für ein starkes Immunsystem
in folgenden Lebensmitteln enthalten:
- Sardinen
- Lachs
- Hering
- Makrele
- Lebertran
- Pilze (z.B. Champignons)
Die Vitamin D Speicher können den Körper nicht über längere Zeit versorgen, daher muss er regelmäßig damit ‘gefüttert’ werden. Über die Nahrung ist es bei veganer und vegetarischer Ernährung nicht möglich, ausreichend Vitamin D zu bekommen.
Da wir uns in unseren Breiten nicht täglich ausreichend in der Sonne aufhalten, ist eine optimale Vitamin-D-Versorgung auch über die Haut nicht möglich. Daher sollte Vitamin D unbedingt supplementiert werden. Bitte den eigenen Vitamin-D Spiegel beim Arzt bestimmen lassen, bevor du eigenständig ein Vitamin-D-Präparate einnimmst. Vitamin D Präparate sollten immer zusammen mit Vitamin K2 eingenommen werden.
Vitamin E
Vitamin E [Tocopherole]
- antioxidativ
- verhindert Zellschädigungen / für Zellerneuerung
- hemmt Entzündungen
- wird ausschließlich von Pflanzen hergestellt
- pflanzliche, ausgewogene Ernährung deckt den Vitamin E Bedarf
in folgenden Lebensmitteln enthalten:
- Pflanzenöle
- Nüsse
- in grünem Gemüse
Vitamin K
Vitamin K:
- Blutgerinnung
- Wundheilung
- Knochenaufbau
- reduziert Arteriosklerose und Kalziumablagerungen in Gefäßen und Geweben
in folgenden Lebensmitteln enthalten:
- in grünen Pflanzen
- in vielen Ölen
Wasserlösliche Vitamine
Vitamin B1 - Thyamin
Vitamin B1 [Thiamin]
- Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel
- wichtig für Funktion des Gehirns
- Rückenmark
- Nervensystem
- Herzmuskel
in folgenden Lebensmitteln enthalten:
- alle Vollkorngetreide
- Nüsse
- Hülsenfrüchte
- Fleisch
- Fisch
Mangel häufig bei:
- Magersucht
- chronischem Alkoholismus
- häufigem Kaffee- oder Teekonsum
Vitamin B2 - Riboflavin
Vitamin B2 [Riboflavin]
- Stoffwechsel- und Zellfunktionen
- Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel
- Reparatur der DNA
- Antioxidans
bei Mangel häufig:
- Entzündungen der Haut und Schleimhäute
- Gefühlsstörungen (Nervenschädigungen)
in folgenden Lebensmitteln enthalten:
- Rinderleber
- Fleisch
- Milchprodukten
- Hühnerei
>> höher konzentriert
- Weizen
- Roggen
- Gemüse + Obst
>> weniger hoch konzentriert
Vitamin B3
Vitamin B3 [Niacin]
- Energiestoffwechsel der Zelle
in folgenden Lebensmitteln enthalten:
- überwiegend in tierischen Lebensmitteln
- Nüsse
- Sardellen, Thunfisch, Lachs, Makrele) und Fleisch (mageres Rind-, Kalb- und Schweinefleisch, Geflügel)
- Mungbohnen
- Erdnüsse
- Pilze zb. Austernpilze
- wird beim erhitzen und kochen nicht zerstört
Kann vom Körper aus tierischen Lebensmitteln besser aufgenommen werden.
Vitamin B5
Vitamin B5 [Pantothensäure]:
- Fettstoffwechsel
in folgenden Lebensmitteln enthalten:
- in fast allen Lebensmitteln
- Mangelzustände kaum bekannt
Vitamin B6
Vitamin B6
- Nervensystem
- Immunsystem
- Herstellung von Botenstoffen in Blut und Nerven
in folgenden Lebensmitteln enthalten:
- Fleisch
- Nüssen
- Hülsenfrüchten
- Vollkornprodukten
Bei Mangel möglich:
- Nervenschäden
- Blutarmut
- Zungenentzündung
Vitamin B7 - Biotin
Vitamin B7 [Biotin]
- Stoffwechselprozesse
- Zellwachstum
- Haut
- Haare
in folgenden Lebensmitteln enthalten:
- Leber
- Eigelb
- Haferflocken
- Sojabohnen
- Pilzen
- Hefe
- Nüsse (zb Erdnüsse, Walnüsse, Mandeln)
bei Mangel möglich:
- Hautentzündung
- Bindehautentzündung
- Haarausfall
Vitamin B9 - Folsäure
Folsäure Vitamin B9
- Herstellung ‘gesunder Gene und Eiweiße’
- Nukleinsäure- Aminosäurestoffwechsel
- Nerven
- Blutgerinnung
- Magen-Darm-Tätigkeit
Mangel bei:
- einseitiger Ernährung
- in der Schwangerschaft
- bei schweren Erkrankungen
- Darmerkrankungen
in folgenden Lebensmitteln enthalten:
- Leber
- Sojabohnen
- Blattgemüse
Vitamin B12
Vitamin B12
- Energiestoffwechsel
- Nervensystem
- Bildung roter Blutkörperchen
- gesundes Darmmikrobiom (wird von den meisten Darmbakterien benötigt)
in folgenden Lebensmitteln enthalten:
- Leber
- Niere
- Eigelb
- Muscheln
- Austern
- Forellen
- Lachs
- fermentierte Lebensmittel (Sauerkraut, Joghurt, Kimchi,..)
Die Aufnahme von Vitamin B 12 funktioniert nur mit genügend Speichel und einem gesunden Magen-Darm-Trakt.
Mangel häufig bei:
- vegetarischer und veganer Ernährung
- Magen- und Darmkrankheiten
- Alkoholismus
- im Alter
Symptome:
- Symptome der Blutarmut: Müdigkeit, Kraftlosigkeit, neurologische Probleme, Immunschwäche
B Vitamine sollten dem Körper in ausreichender Menge zur Verfügung stehen. Das ist für einen funktionsfähigen Zellstoffwechsel und ein normales rotes Blutbild wichtig. Außerdem ist es wichtig für ein gut funktionierendes Immunsystem und ein gesundes Darmmikrobiom.
Vitamin C
Vitamin C
- Antioxidans
- stabilisiert Enzyme
- wichtig für reguläre Kollagenbildung im Bindegewebe
- wichtig für Herstellung von Noradrenalin und Adrenalin, Gallensäure
- wichtig für Eisenaufnahme
- zur Entgiftung von krebserregenden Stoffen (zum Beispiel beim Räuchern oder Grillen)
- stärkt das immunsystem, vermindert Infektanfälligkeit
in folgenden Lebensmitteln enthalten:
- Hagebutten
- rote Johannisbeeren
- Orangen
- Zitronen
- Paprika
- Kohl
- Brokkoli
- Petersilie
- Spinat
Dein Arzt sollte deinen Vitaminspiegel durch ein großes Blutbild überprüfen, bevor du Vitaminpräparate einnimmst.
Lass bitte unbedingt ein großes Blutbild von deinem Arzt machen, bevor du zu Supplements greifst. Nur durch das Blutbild kennst du deinen persönlichen Vitamin-Spiegel und kannst mit einer gezielten Ernährung einem Mangel vorbeugen. Solltest du schon einen Vitamin-Mangel haben, dann kannst du dort auch gezielt entgegensteuern.
Leider zeigt sich ein Vitamin-Mangel nicht direkt, da es teilweise sehr unspezifische Symptome sind. Auch das ist ein Grund dafür, deinen Vitaminhaushalt über ein großes Blutbild regelmäßig überprüfen zu lassen.
Bist du dir unsicher, ob deine Ernährung ausgewogen und für dich passend ist?
Du kannst dir jederzeit einen Termin für ein kostenloses Erstgespräch bei mir buchen. Dort besprechen wir dein Thema ganz in Ruhe – egal ob du abnehmen möchtest, dich einfach ausgewogen ernähren möchtest oder bestimmte Beschwerden hast.
Du weißt nicht, ob eine Ernährungsberatung á la TCM richtig für dich ist? Dann schau dir doch einfach mal die Beschreibung zur Ernährungsberatung an oder wir sprechen einfach persönlich.
Ich freue mich in jedem Fall auf dich und dein Anliegen.
Alles Liebe ♥︎ Deine Annabelle
Quellen:
“Das Wunder Immunsystem” – Georg Weidinger
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: https://www.dge.de/